Défi Jeûne 2020

Samedi, 4 janvier 2020 Matthieu Dubreucq Événements, Conseils


Défi du jeûne 2020

Défi : 30 jours 

Si certains veulent rendre le défi officiel ils peuvent s'inscrire sur info@crossfitlaval.ca et faire un transfert de 5$ à la même adresse

C’est quoi le jeûne

Il y a une grande différence entre le jeûne et la famine!  C’est le contrôle.  La famine est involontaire et nous est imposée.  Le jeûne est volontaire, c’est un choix pour sa santé.  

Le jeûne était une pratique courante durant toute l’humanité : on alternait période d’abondance et période de jeûne.  Il était normal de ne pas manger entre les repas.  Le mot déjeûneer portait vraiment son nom : briser la période de jeûne d’au moins 12 heures entre notre souper et notre petit déjeûneer.  Il n’est par rare maintenant de manger 6 à 7 fois par jour et de ne pas jeûneer plus de 8 heures (soit seulement durant notre sommeil).  

Le jeûne est GRATUIT et un excellent outil à apprendre à utiliser.  Il nous permet aussi d’apprivoiser la faim et d’écouter sa vraie faim, celle qui est physiologique et non psychologique.  C’est un outil qu’on peut utiliser quand on veut, le jumeler avec tous types de diètes (allergiques, religieuses, éthiques ou sportives).  On peut décider de briser son jeûne quand on veut et facilement adapter le jeûne à notre style de vie au lieu de l’inverse.  

Pourquoi jeûner?

-Apprendre à utiliser les gras.

Lorsqu’on mange, on emmagasine de l’énergie dans deux « compartiments »  en glycogène (dans notre foie et muscles) et en gras (dans notre tissus adipeux).  Les réserves de glycogène sont limitées, lorsque celles de gras ne le sont pas.  

Nos muscles et notre cerveau préfèrent utiliser du glucose (qui vient du glycogène).  Nous avons environ 36 heures de réserve de glycogène.  

Aussi, nos gras sont « préservés » pour les périodes de famine (et oui, c’est comme ça qu’on a survécu jusqu’à nos jours).  

Lorsqu’on mange, on élève notre insuline, qui est l’hormone qui dit à notre cellules de stoker l’excès de nourriture en glycogène et gras.  Lorsque l’insuline est élevée, on ne peut pas utiliser nos gras.  Quand notre corps est habitué à manger à des heures régulières et des grandes quantités de glucides, il fonctionne presque uniquement sur le glycogène. C’est pour ça qu’on a faim toute la journée et qu’on accumule du gras.  

Le jeûne force notre corps à devoir apprendre à utiliser le gras comme substrat énergétique.  C’est possible, car notre insuline baisse.  Cela prend environ 2 semaines à ce que notre corps devienne capable d’utiliser ses gras efficacement.  D’où la difficulté que vous éprouverez les deux premières semaines (pour certains).  

-Pour augmenter son hormone de croissance et la testostérone :

Lorsqu’on jeûne, contrairement à limiter son apport calorique dans les diètes traditionnelles, on place notre corps dans un état où tous nos sens ainsi que l’énergie sont décuplés.  On est alerte et on fonctionne à 100%.  C’est la réponse que l’évolution nous a donnée pour être capable de chasser ou prendre les bonnes décisions quand ça compte : en période de privation.  

On se sent très différent après un gros repas que lorsqu’on jeûne.  Vous allez le découvrir.  

-Pour « doper » ses neurones 

Lorsque notre corps fonctionne sur les gras, le cerveau n’a plus de glucose (son repas habituel) et il se met à fonctionner sur les cétones (kéto en anglais, qui a donné son nom a une diète).  Les cétones augmentent la mémoire et la capacité de raisonnement.  Les anciens connaissaient ce phénomène et lorsqu’ils faisaient face à un problème, ils jeûnaient jusqu’à la résolution du problème.  

Le jeûne a aussi des propriétés d’anti-vieillissement.  

-Pour diminuer son pourcentage de gras. 

Comme nous avons vu plus haut, le jeûne apprend au corps à utiliser les gras.  Une journée de jeûne sans entraînement (je vous conseille de vous entraîner) équivaut à une perte de 250 g de gras.  

On perd plus de poids, mais le reste du poids perdu est attribué à la perte d’eau qui est dans le glycogène et donc, lorsqu’on mange à nouveau, on reprend naturellement cette eau.  

-Pour diminuer sa glycémie et augmenter sa sensibilité à l’insuline. 

L’insuline est seulement sécrétée lorsqu’on mange.  Donc en jeûnant, on donne une pause à notre pancréas et on permet à nos cellules de redevenir sensibles à l’insuline.  Si l’insuline est comme le soleil: alors si on y est toujours exposé, on développe une résistance.  On est plus sensible au soleil après l’hiver en comparatif à la fin de l’été.  C’est pareil pour l’insuline.  

Comment jeûner?

Chaque personne aurait besoin d’un protocole différent, mais voici des options pour facilement débuter. 

1 - Petit déjeuner à 8 a.m. et dernier repas à 8 p.m. donc jeûne de 12h.  C’est le plus classique jeûne intermittent. Les résultats sont plus limités, mais jumelé à une alimentation non transformée (retirer le sucre ajouté au maximum), il permet de commencer à diminuer notre glycémie et surtout de se rendre compte qu’on jeûne tous les jours naturellement.  Possiblement, c’est la porte d’entrée vers d’autres protocoles de jeûne.

2 - Lunch à midi - collation -  puis souper à 8 p.m. donc jeûne de 16h et 8h où on s’alimente.  C’est le jeûne qui est le plus pratiqué chez les sportifs.  Il est assez court, pour qu’il soit facile à pratiquer toute la semaine. Il est simple, car on saute le petit déjeuner et lorsque jumelé avec une diète d’aliments non transformés (retirer le sucre ajouté au maximum), il favorise la récupération (en augmentant l’hormone de croissance), diminue l’inflammation et la glycémie (en diminuant notre sécrétion d’insuline, et simule la productivité, en utilisant les cétones comme carburant pour notre cerveau).  

3 - Le 5:2

Cette pratique consiste à prendre un repas dans la journée de jeûne.  Par exemple, on termine son souper à 19h et donc on ne mange pas avant 19h le lendemain.  On le fait le lundi et le jeudi. Cette pratique sera très difficile pour une personne qui mange beaucoup de glucides et donc, elle n’est pas recommandée pour débuter.  Mais, si vous avez déjà un régime faible en glucides transformées, riche en gras animals et modéré en protéines, il se peut que ce soit le protocole qui vous convienne.  

4 - Les jeûnes de longue durée (plus de 42 heures). 

Pour le moment, nous allons focuser sur les autre protocoles.  Jeûner pendant plus longtemps que deux jours pour des raisons de stimulation du système immunitaire est recommandé pour la prévention des maladies chroniques. 

Le fait de jeûner longtemps (certaines recommandations médicales sont de 7 jours, deux fois par années pour la prévention du cancer) permet au corps d’être dans un état d’autophagie : le renouvellement des vieilles cellules, qui sinon restent vivantes et oubliées.  On a maintenant la connaissance que l’autophagie n’est pas possible lorsqu’on maintient notre insuline élevée et que ce phénomène est responsable du vieillissement et de maladies, comme l’Alzheimer.  

La faim c’est quoi?  À quoi s’attendre?

La faim, c’est une hormone qui est sécrétée principalement par notre système psychologique.  Vous pouvez aller lire l’expérience de Pavlov, où il entraîne des chiens a saliver juste au son d’une sonnette.  Faites l’essai : si vous pensez à de la nourriture vous allez avoir faim.  

Il faut aussi savoir que la faim vient par vague.  On a faim, si on ne fait rien (se référer à la liste  Ressources, ci-dessous, pour faire passer le sentiment de la faim psychologique).  Elle reviendra et comme une vague passera.  Plus notre corps s’habitue à utiliser les gras moins on aura faim.  

C’est aussi comme l’entraînement, plus on s’habitue, plus on apprivoise la faim comme on l’a fait avec les courbatures.  

Les règles : 

Très simple : on ne mange rien quand on jeûne. 

On boit de l’eau, thé, café (sans lait) ou bouillon d’os, mais pas de sucre ou sucre zéro calorie.  

On ne boit pas de coke diète ou autre boissons du genre.  

Quand on mange on garde une alimentation de vrais aliments, le moins transformés possible.  

Ressources : 

Au gym, des membres comme Rudy, Matthieu, Marie-Claire, Antoine, Gabriel pratiquent déjà une forme de jeûne et se feront un plaisir de vous aider dans votre démarche.  Plus on se sent soutenu, plus on réussit!  

Ayez une liste de chose à faire lorsque vous avez faim : 

-Boire un café noir, thé, bouillon d’os ou verre d’eau

-Prendre une marche

-Faire 50 air squats + 20 pushups

-Faire la vaisselle 

-Ajouter à votre liste et vous verrez à la fin, vous n’aurez plus faim.  C’est beaucoup plus psychologique que physiologique.  

Vous voulez lire sur le sujet, un des livres le plus simple et disponible en français et anglais : 

Le Guide Complet du jeûne de Dr Jason Fung.  

Rappelez avoir faim est normal, mais si vous éprouvez un trop gros inconfort, vous pouvez vous arrêter quand vous voulez.  Aussi, il faut s’attendre à avoir un certain inconfort durant les deux premières semaines.  Gardez votre objectif en tête et voyez les bienfaits!

Si vous avez une contre-indication médicale, ne pas tenter de jeûne sans parler à votre médecin.  Donc si vous prenez des médicaments pour contrôler votre glycémie, diabète, etc.  Si vous êtes enceinte, souffrez de trouble alimentaire, ou connaissez une raison qui mérite d’être mentionnées, parlez à votre médecin avant d’entreprendre ce défi.  



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