Une journée typique PLTDN
Voici une journée typique du nouveau programming "Pas Le Temps De Niaiser".
Le plus important : suivre le programming. On sait ce qu'on fait, faites nous confiance!
Journée 1 (lundi de la semaine qui s'en vient)
Session no 1 (tout le monde. Personne ne commence par le no 2) Les seules personnes qui devraient faire le no 2 sont les membres Force 5. Le reste, commencent par une session la première semaine).
Warmup & explication 15 minutes
400m de jog
4 rounds de 1 min (sans compter les reps)
15 secondes de jumping jack
15 secondes de air squats
15 secondes de montain climbers
15 secondes de jumping air squats
4 rounds
15 secondes de planche
15 secondes de superman hold
15 secondes de side plank côté droit
15 secondes de side plank côté gauche
Partie force & ramp up 20 minutes
Back squats (2 à 3 personnes par rack)
5 minutes ramp up
Toutes les 2 minutes pendant 12 minutes trouver 5 reps le plus lourd (augmenter le poids, commencer à 80%)
WOD & ramp up 20 minutes
AMRAP 12
200m de course
5 Power Clean & Jerks 205-140lb
Cool down et ranger matériel 5 minutes
Session no 2 (au moins 1 heure de pause entre session 1 et session 2)
Fait sur la mezzanine, le premier groupe amènera les rameurs là.
Après le briefing de la session 1, les no 2 partent faire leur job.
Warmup :
10 minutes pratique de double under & trippler under
Interval : 20 minutes
30 secondes on, 30 secondes off pour la plus grande distance sur le rameur.
Skills et Force environ 10 minutes 30 HSPU narrow grip (70 cm de large au maximum)
Amener la tête vers l'avant.
Seulement faire les HSPU sur le mur en cimen de la mezzaning, le gypse ne sera pas assez solide et c'est le vide de l'autre côté du mur.
Mobilité 15 minutes sur les épaules
Voir les posters de mobilité dans l'entrée.
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